Dlaczego jemy słodycze?
Dlaczego jemy słodycze? Bo nasz mózg zakodował sobie słodycze jako coś, co daje poczucie przyjemności. To wszystko za sprawą układu nagrody, który aktywuje się, kiedy dostarczysz mu słodkości, szczególnie w dużych ilościach.
Smaczne jedzenie, szczególnie te wysokosmakowite (czyli bogate w cukier i tłuszcz) pobudza układ nagrody i produkcję hormonów. Duża zawartość węglowodanów powoduje nagły wzrost tryptofanu we krwi, który jest niezbędny do wytworzenia serotoniny. Jak pewnie wiesz serotonina jest nazywana hormonem szczęścia. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy Twojego organizmu, a mózg ją kocha. Do tego aktywuje się ośrodek nagrody, który wypełnia dopamina. Kolejny neuroprzekaźnik wypływający na naszą przyjemność. Jak pewnie się domyślasz to właśnie ta zależność tak bardzo popycha Cię do sięgania po słodycze.
Ciekawostką jest to jak nasz mózg reaguje na różnego rodzaju substancje. Smakołyki podnoszą wydzielanie dopaminy o 50%, alkohol 125 % - 200%, marihuana o 125% -175% nikotyna o ok. 225%, amfetamina o 1000%.
Dodatkowo słodki smak jest niesamowicie atrakcyjny dla kubków smakowych. Co ciekawe, upodobanie do słodkiego smaku często jest wrodzone i dziedziczone. To wszystko sprawia, że nie jedzenie słodyczy jest takie trudne.
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Jak ograniczyć jedzenie słodyczy? Niestety ewolucja nam nie sprzyja
Jak ograniczyć jedzenie słodyczy? Nie odstawiaj od razu w 100% słodyczy, narzucanie takich restrykcji może mieć fatalne skutki. Dodatkowo nasz pierwotny instynkt bardzo utrudnia sprawę oduczenia się jedzenia słodyczy, które są bardzo smakowite.
Na samym początku zastanów się, dlaczego tak trudno jest nie jeść słodyczy kiedy patrzą na Ciebie tym słodkim spojrzeniem. Szczególnie kiedy kojarzą się z zastrzykiem energii na pobudzenie.
Mam smutną wiadomość, niestety ewolucja nam nie sprzyja. Ponieważ nasi pierwotni przodkowie mieli mocno ograniczony dostęp do jedzenia zostaliśmy uzbrojeni w „detektor” wysokoenergetycznych rzeczy, które pomagały przetrwać jak najdłużej. Idealnym wysokoenergetycznym połączeniem jest cukier + tłuszcz, czyli SŁODYCZE, które dodatkowo mają wysoki poziom smakowitości. Dostępność do jedzenia się zmieniła, ale nasz pierwotny człowiek w środku nie został wyposażony w „ograniczniki” z nią związane. To wszystko sprawia, że tak ciężko jest przestać jeść słodycze.
Jednak chcę Cię pocieszyć, ponieważ nie istnieje coś takiego jak uzależnienie od cukru. Uzależnienie od jedzenia współcześnie traktuje się jak uzależnienia behawioralne (czyli od czynności sięgania po nie), a nie fizyczne czy chemiczne.
W 2016 roku badacze Margaret ; Paul C ; Hisham w pracy “Sugar addiction: the state of the science”. Postanowili sprawdzić coraz popularniejszą teorię, że cukier działa jak środek uzależniający, wywołując zmiany neurobiologiczne podobne do tych obserwowanych w narkomanii. Dlatego zrobili przegląd dowodów naukowych na poparcie uzależnienia od cukru.
Co się okazało?
Według wyników ich badań nie ma zbyt wiele dowodów na to, że cukier uzależnia ludzi. Objadanie się najczęściej występuje w wyniku ograniczonego lub przerywanego dostępu do słodkich smaków, lub smakowitych potraw, a nie uzależnienia mózgu od cukru. Tutaj prostym, ale obrazowym przykładem może być to, że kiedy pojawia się apetyt na słodycze nie wyobrażasz sobie paczki cukru, tylko coś, co jest dla Ciebie wysokosmakowite i masz do tego ograniczony dostęp.
Dlatego bardziej niebezpieczne jest narzucanie sobie restrykcji, żeby nie jeść słodyczy niż samo racjonalne ich jedzenie. To właśnie detoksy czy inne challenge (wyzwania) typu “nie jeść słodyczy przez 30 dni”. Mogą finalnie prowadzić do napadowego objadania się i utraty kontroli nad ich spożywaną ilością.
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Jak nie jeść słodyczy? Emocje i kryzysy
Jak nie jeść słodyczy? Kiedy najczęściej dopada Cię kryzys i rzucasz się na słodycze - podczas silnych emocji. Nawyk jedzenia słodyczy budowany od dziecka także nie pomaga.
Nieświadomą przyczyną objadania się mogą być niezidentyfikowane emocje. Dlatego w psychodietetyce często się mówi, że to “emocje jedzą”. Niestety, mimo że z emocjami żyjemy przez całe życie, to nie potrafimy ich rozpoznawać, a tym samym nie potrafimy sobie z nimi radzić. Zastanów się, czy ktoś kiedykolwiek nauczył Cię obsługi emocji? No właśnie. Najprawdopodobniej dopiero w dorosłym życiu czytając różne mądre książki, dowiadujesz się, co się z Tobą dzieje.
Dlatego przejdźmy dalej. Myślałeś kiedyś nad tym w jakich okolicznościach najczęściej dopada Cię kryzys w diecie i chęć rzucenia się na coś słodkiego lub słonego?
Strzelam, że to moment silnych emocji. Smutek, stres czy strach. A nawet nie musiałam strzelać, to najczęstsze emocje powodujące jedzenie słodyczy. Sama ich w końcu doświadczam, ale teraz umiem już sobie z nimi radzić.
Jedzenie słodyczy jest nawykiem zbudowanym w nas przez otoczenie, które twierdzi, że sami sobie z emocjami nie prowadzimy. Standardowa recepta babeczek w filmach na rozstanie to wiadro lodów zapijane winem. Na pewno znasz powiedzenie „czekolada nie pyta, czekolada rozumie”. Do tego reklama pytająca „po ilu kostkach Ty się uśmiechniesz?”.
Dziecko za dobre zachowanie jest nagradzane słodyczami. Babcia daje cichaczem czekoladę okazując miłość. Jadąc do rodziny w niezobowiązującym prezencie daje się słodycze, bo co innego można podarować (wyobraź sobie jak dajesz dziecku w prezencie marchewki :) ). W sytuacjach kiedy jesteśmy smutni kochająca osoba daje nam coś słodkiego na pocieszenie. Na spotkaniach rodzinnych po obiedzie jest jakieś ciasto do kawy. Wymieniać jeszcze?
Nasze relacje ze słodyczami, często mają utrwalony wzorzec. Sami kodujemy sobie schemat przez lata. Wygląda on tak:
Ktoś sprawił Ci przykrość, to znaczy, że jesteś smutny.
⇩
Więc potrzebujesz pocieszenia.
⇩
Dlatego sięgasz po słodycze.
⇩
Pojawia się pobudzenie układu nagrody, przychodzi ulga i rozładowanie emocji.
⇩
Czujesz chwilowe szczęście (do następnej kostki).
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Co zrobić, żeby nie jeść słodyczy pod wpływem emocji?
1. Ustal źródło problemu
Często to słodycze lub chrupacze są fizycznym zagłuszaczem Twoich emocji.
Niejednokrotnie jedzenie słodyczy może być nawykiem wykształconym przez mechanizm rozładowania stresu, który kiedyś przyniósł Ci ulgę. Jeśli do tego powtarzasz taką czynność wielokrotnie w konkretnym stanie emocjonalnym, tworzysz nawyk. To skojarzenie spuszczenia pary w czasie trudnych emocji mogło sprawić, że w Twojej głowie pojawił się taki skrót myślowy:
rozładowanie stresu
=
słodycze lub przekąski
2. Zastanów się jaką masz motywację, żeby sięgnąć po słodkie
Sprawdź jak wygląda Twoje otoczenie.
Być może przyczyna jest bardzo prosta. Masz słodycze wystawione cały czas na widoku, przez co dużo częściej i chętniej po nie sięgasz? Może to sam widok prowokuje Cię do zjedzenia większej ilości.
Często ochota na coś słodkiego jest mylona z pragnieniem.
Pamiętaj również, że często ochota na słodkie jest mylona z pragnieniem. Jeśli Twój organizm jest odwodniony często upomina się o nawodnienie. Łatwo pomylić ten sygnał właśnie z ochotą na jedzenie.
Czy zastanawiasz się, jakie emocje towarzyszą Ci w czasie sięgania po słodkie?
Pomyśl przez chwilę co Cię kieruje do szafki ze słodyczami. Może to stres związany z pracą lub chęć poczucia ulgi w chwili złości.
Jeśli słodycze mają Cię pocieszyć to, znak, że problem leży gdzieś głębiej. W takiej sytuacji warto się udać do specjalisty, który pomoże Ci zrozumieć prawdziwą przyczynę sięgania po słodycze.
Kolejnym powodem jest jedzenie z nudów.
Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, któremu nie zdarzyło się zjeść czegoś bez wyraźnego powodu. Czasem nawet to nie jest apetyt. Tylko po prostu forma zabicia czasu.
Może czas na jedzenie jest Twoim usprawiedliwieniem na zrobienie sobie chwili przerwy? Często jesteśmy dla siebie zbyt surowi. Może to właśnie sygnał, że czas zrobić przerwę i odpocząć bez bodźców, żeby się wyciszyć.
Być może Twój organizm chce Ci powiedzieć, że czegoś mu brakuje.
Dając Ci w ten sposób sygnał, że nie dostarczasz mu wszystkich potrzebnych mikroskładników i makroskładników. W momencie odchudzania zdarza nam się przedobrzyć. Restrykcyjnie obcinamy kalorie, żeby przyśpieszyć efekt. Do tego dorzucamy monotonny jadłospis i niemożliwą ilość ruchu.
Jeśli od jakiegoś czasu starasz się przestać sięgać po słodkie ale po zjedzonym posiłku cały czas masz potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, przyjrzyj się temu co nakładasz na talerz. Zbyt duże ograniczenie kalorii stawia organizm w sytuacji głodu, przez co zdecydowanie chętniej sięgamy po słodycze, bo to one są szybkim źródłem dużej ilości energii. Organizm prędzej czy później upomni się o to czego mu brakuje. Może to doprowadzić do mechanizmów obronnych, które się uaktywniają przez zbyt niską podaż energii w ciągu dnia.
Takim mechanizmem może być pobudzenie ośrodka głodu co prowadzi do wyobrażania sobie przyjemności jaka następuje po zjedzeniu.
Kiedy dostarczasz za mało energii możesz odczuwać osłabienie, które cały czas w głowie uruchamia czerwoną lampkę “potrzebuję szybko energii do przeżycia”. Dlatego nawet najmniejszy sygnał w postaci sceny w filmie, zapachu czy szybkie wspomnienie, może kierować Cię do szafki ze słodyczami. Wszystko dlatego, że są skoncentrowanym źródłem energii, a do tego są wysoko smakowite. Przekąski dają szybką satysfakcję i ulgę po zjedzeniu.
3. Zastanów się gdzie pojawia się cukier w Twojej codziennej diecie i postaraj się stopniowo go zmniejszyć
Nie wiem, czy masz tego świadomość ale większość produktów, które na co dzień jesz zawiera cukier. Często producenci żywności w ten sposób chcą podnieść smakowitość danej potrawy. Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności masz dużą szansę na nieświadome dostarczanie zbędnego cukru.
Postaraj się wprowadzić do diety jak najwięcej świeżych rozwiązań. Zamiast ciastka sięgnij po ulubiony owoc. Jeśli masz ochotę na czekoladę zastanów się nad prawdziwym kakao (z dodatkiem słodzika jeśli jest dla Ciebie za gorzkie). Czytaj etykiety produktów, które kupujesz. Jeśli cukier występuje na początku składu, oznacza to, że jest go bardzo dużo w produkcie. Dlatego postaraj się wybierać produkty o lepszym składzie, gdzie nie ma cukru lub jest podawany w składzie jako jeden z ostatnich elementów.
Wybieraj zdrowsze odpowiedniki. Życie bez cukru jest praktycznie niemożliwe w obecnych czasach. Dlatego, zamiast narażać się na kolejne napady objadania, zastanów się nad zdrowszymi zamiennikami.
Słodziki typu aspartam i acesulfam K są neutralne dla zdrowia natomiast unikaj produktów dosładzanych suklarozą.
Do wypieków zamiast białego cukru zastosuj ksylitol, erytrytol, stewię, daktyle. Pamiętaj, że wszystko jest dla ludzi w bezpiecznych ilościach i zawsze trzeba pamiętać o zdrowej relacji z jedzeniem.
“Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Jak przestać jeść słodycze? - praktyczne porady
Jak przestać jeść słodycze - poznaj sprawdzone sposoby, które możesz zastosować już teraz w swoim życiu. Mało wysiłku a efekt może być spektakularny.
Przede wszystkim zastanów się kiedy najczęściej masz napady na słodkie i przygotuj się na to.
U mnie ochota na słodkie często pojawia się wieczorem lub po zjedzeniu posiłku. Staram się słuchać swojego organizmu dlatego wiem, kiedy po prostu zjadłam za mało i czuję jeszcze głód, a kiedy pojawia się apetyt na “coś”.
Te mityczne COŚ często spędza sen z powiek, dlatego warto mieć kilka psychodietetycznych asów w rękawie. Nie robię restrykcji, tylko słucham swojego organizmu.
Jak przestać jeść słodycze - sprawdzone sposoby:
Owoce idealny zamiennik słodyczy
Moim rozwiązaniem na słodycze często są owoce, które zwierają dużo wody lub są z grupy jagodowej. U mnie świetnie sprawdza się arbuz, melon, borówki, truskawki, maliny. Jeśli nie mam czegoś świeżego sięgam po mrożonki jak np. mrożone mango lub maliny. Dzięki dużej zawartości wody nawadniam organizm, a dodatkowo takie owoce mają niski ładunek glikemiczny. Owoce jagodowe to skarbnica antyoksydantów i polifenoli, które pomagają dbać o cały organizm.
Lody dla ochłody apetytu na słodkie
Kolejnym pomocnym rozwiązaniem są lody. Ja wybieram takie, które są sorbetami i mają dużo wody. Jeśli takie lody Ci nie pasują możesz sięgnąć po mini wersje normalnych lodów. Zawsze zaoszczędzisz trochę kcal.
Cukierek, albo psikus
Czasem wystarczy poczuć słodki smak. Mój brat, ograniczając cukier wpadł na ciekawy pomysł, który nie do końca jest zdrowy, jednak myślę, że może być skuteczny w wielu przypadkach.
Ssanie przez dłuższy czas lizaka lub cukierka daje poczucie ulgi, że mamy słodki smak w ustach. Taką alternatywną metodą może być guma do żucia.
Jeden posiłek na słodko
Dobrym rozwiązaniem, żeby przestać jeść słodycze jest robienie sobie jednego posiłku na słodko. Ja wybrałam sobie II śniadanie. Zawsze staram się, żeby zawierało dużą ilość białka do tego często wykorzystuję skyr lub jogurt naturalny. Błonnik i witaminy dostarczają owoce typu borówki, truskawki, arbuz, kiwi lub inne, które akurat mam w domu.
Nieobowiązkowo jakiś smakowity dodatek na który akurat mam ochotę jak pół drożdżówki z serem, ciasto z fasoli z przepiśnika czy mały kawałek batonika.
Smak czekolady czyli prawdziwe kakao
Świetnym rozwiązaniem, kiedy mam ochotę na smak czekolady jest prawdziwe kakao. Lubię słodkie kakao dlatego zamiast cukru dodaje erytrytol, w ten sposób oszczędzam trochę kcal. Do tego dodaje mleko 1,5 %. Po kubeczku czuję satysfakcję smakową i mam zaspokojony apetyt na smak czekolady.
Fajnie sprawdza się również budyń czekoladowy. Możesz go zrobić z wykorzystaniem słodzika, mleka 1,5 % i dodać do tego świeże owoce.
Napoje 0 zamiast słodkich zbędnych kcal
Mimo że nie jestem zwolenniczką kolorowych gazowanych napoi uważam, że jeśli raz na jakiś czas sięgniesz po coś takiego nic się nie stanie. Nie oszukujmy się ale czasem pojawia się tak silna potrzeba sięgnięcia po coś z bąbelkami, że trudno jest przestać o niej myśleć. Kiedy sama woda gazowana nie daje rady, warto zastanowić się nad kompromisem. Tym bardziej kiedy jemy jakiegoś fast fooda. One po prostu się ze sobą lubią.
Zamiast dorzucać sobie kolejne kcal, ja wybieram napoje 0. Wiem, że jest to temat kontrowersyjny ale aspartam jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików na świecie. Jeśli nie nadużywamy takich rzeczy nic nie powinno nam się stać.
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Jak przestać jeść słodycze i chudnąć?
Jak przestać jeść słodycze i chudnąć? Poznaj różnicę pomiędzy głodem i apetytem, dowiedz się jak skutecznie sobie z nimi skutecznie radzić.
Często sięgamy po coś do jedzenia bez zastanowienia nad tym co przez nas przemawia - głód czy apetyt. W wielu przypadkach sięganie po słodkie to odruch nudy, stresu lub potrzeba odpoczynku.
Jeśli jesteśmy już przy temacie głodu i apetytu to pokażę Ci, czym one się różnią i dlaczego jest to takie ważne, żeby znać między nimi różnicę.
Poniżej zobaczysz jak wygląda głód fizjologiczny czyli ten odczuwany przez organizm (uczucie ssania w żołądku, mniej energii itd.) od apetytu.
Apetyt można podzielić na kilka elementów, czyli:
- apetyt związany z głodem emocjonalnym (np. ze stresu, dla zabicia nudy),
- apetyt oczu (bo coś pysznie wygląda),
- nosa (bo coś pięknie pachnie),
- ust (bo kojarzymy ten pyszny smak),
- umysłu (bo czujemy jakieś napięcie lub dużo pracujemy głową),
- serca (bo potrzebujemy pocieszenia i zrozumienia).
Jakie cechy mają głód fizjologiczny i apetyt?
Głód fizjologiczny:
- narasta stopniowo, pojawia się kilka godzin po zjedzeniu ostatniego jedzenia
- masz silną potrzebę zjedzenia czegokolwiek, aby tylko zaspokoić głód
- masz poczucie ssania w żołądku
- ustępuje po najedzeniu się
- chwilę po zjedzeniu masz poczucie zadowolenia i nasycenia
Apetyt (głód emocjonalny)
- pojawia się nagle i niespodziewanie
- najczęściej pojawia się odczucie w ustach
- masz silną ochotę na zjedzenie konkretnego produktu np. batonika
- nie ustępuje nawet po tym jak masz poczucie, że się najadłeś
- cały czas masz ochotę jeszcze coś zjeść
- po zjedzeniu pojawia się często poczucie winy lub wstydu przez brak kontroli
Nie wiem, czy wiesz ale ruch przeżuwania czegoś w ustach uspokaja. Dlatego tak chętnie sięgamy po jedzenie w momencie napięcia. Ono pozwala mózgowi wrzucić na luz.
Jak przestać jeść słodycze? Bezpłatny live, zapisz się teraz! »
Jak oduczyć się jeść słodycze? - podsumowanie
W takim razie jak ograniczyć jedzenie słodyczy? Ja zawsze polecam moją ulubioną metodę małych kroczków. Nie jesteśmy w stanie pozbyć się nawyku, który szedł z nami pod rękę przez kilka lat. Szczególnie kiedy ten nawyk sprawiał Ci tyle przyjemności pobudzając układ nagrody w mózgu. W takim razie, od czego zacząć? Podstawą sukcesu są dwie rzeczy systematyczność i konsekwencja w podmianie starego nawyku na nowy.
Jeśli w tygodniu codziennie pojawiała się u Ciebie tabliczka czekolady, postaraj się, na początku zmniejszyć ich ilość o 2-3 w ciągu tych 7 dni. Jeśli to Ci się uda postaraj się zmniejszać ich ilość do jednej tabliczki w ciągu 2 tygodni. Jeśli to Ci się uda, postaraj się zamienić czekoladę na batona, może posmakuje Ci baton proteinowy. Zacznij go kroić na mniejsze kawałki. Tak, żeby poświęcić mu jak najwięcej uwagi i doświadczyć jego walorów. Zmniejszenie progu słodkości pozwoli Ci świadomie jeść słodycze i cieszyć się ich smakiem, a nie robić to nawykowo.
Metoda uważności jedzenia.
Koncentruj się na tym co robisz i w jaki sposób to robisz. Skup uwagę na smaku, zapachu, teksturze. Zastanów się jak czujesz każdy bodziec związany z przyjemnością jedzenia swojego batonika. Zwróć uwagę na to, że go posiadasz, czujesz, dotykasz, smakujesz. Doświadczaj.
